新媽媽從十月懷胎到分娩,基本上沒有什么運動,唯恐稍稍動作會動了胎氣,因此分娩后就要針對胸、腿及時進行鍛煉。這時的運動要輕柔,避免跳躍性動作,因為這一時期的關節(jié)比較松,做運動時要控制對關節(jié)有負荷的運動。
在分娩后的第二天(征得醫(yī)師同意)可以開始做操。下面的這一組運作可先躺著做前四節(jié),待滿月身體強壯后再站著做后四節(jié)。
?。?)用力收腹,感到肚皮似乎貼到背部,深吸氣,然后完全放松,呼氣。
?。?)最大限度繃緊臀部肌肉,然后放松。
?。?)雙后在胸前合掌,用力相互擠壓,呼吸均勻。
?。?)頭慢慢后仰,上舉雙手,深吸氣,然后慢慢放下雙手,同時低頭貼靠胸部,呼氣。開始時一天限做3次,每節(jié)動作重復2~6次,以后逐漸增加到每日10次。
?。?)直立,雙腳開立同肩寬,雙手貼大腿;緩慢向前低頭,肩前傾,肘外張;踮腳尖抬起身體,展肩,抬頭,收肘。
?。?)直立,雙臂下垂至體前,十指插握,手心向下;緩慢上舉雙手,手心朝上,同時身體向左側屈,左腳側出。還原,換方向重復以上動作。
?。?)并腳直立,雙手自然下垂;左腳橫跨一步,上體左側屈,雙臂左側舉,手上翹,雙眼直視前方。
做操時,幅度不宜過大,動作要慢。開始時每節(jié)做1~2次,以后逐漸增加運動量。分娩后兩個月內不要做仰臥起坐一類的腹肌運動,因為子宮恢復需要60天的時候,否則很可能會引起子宮脫垂、小便失禁等問題;隨時隨地有意識地做收縮(收縮陰部)提肛運動,對預防子宮脫垂、恢復陰道彈性非常有好處。